SEMANA DEL 12 AL 18 DE AGOSTO DE 2019

JOSÉ GARAY @JoseGaray71
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador CA Serrano

Bajo su tutela me dispongo a afrontar y disfrutar de estas próximas 16 semanas de preparación específica que desembocarán en la gran fiesta del deporte y principal objetivo de la temporada que no es otro que la 39º edición del Maratón de Valencia

1º MESOCICLO  BÁSICO GENERAL / SUB 3H 30'
Estará compuesto por tres semanas de introducción donde vamos a tener un estructura que se irá repitiendo en la mayoría de las semanas de los mesociclos siguientes.

LUNES 12/08/2019

Hoy es día de descanso, ¡Qué bien! un plan en el que empezamos descansando. Los Lunes y viernes serán los días de descanso elegidos por el entrenador. 

En cuanto a la alimentación. Hoy ha sido la siguiente:

07:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

10:00 Batido de Nutrastart chocolate (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + sandía + un huevo crudo + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

12:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

14:30 / Ensalada: tres trocitos de tomáte + lechuga+ un poco de cebolla + 4 aceitunas

1º Judías verdes salteadas con bacon / 2º Chipirones a la plancha con pimiento verde frito + 4 patatas fritas (muy pocas) / Postre: Sandía y un cortado sin azúcar ni edulcorante. 

18:30 / Batido de VITALITY 95 (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + fresas (4)  + un huevo crudo + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

MARTES 13/08/2019

Primer día de la fase de preparación. 
Entrenamiento de fuerza. 25' de carrera continua + 6 progresivos de 80 mtrs + circuito de fortalecimiento (centrado básicamente en tren inferior) + flexibilidad. 

En cuanto a la alimentación. Hoy ha sido la siguiente:

07:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

10:00 Batido de Nutrastart chocolate (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + sandía + un huevo duro + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

Suplementación: RENUVO (4 cap) + Tri Factor (3 cap)

12:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

14:30 / Ensalada de patata. 

Ensalada de patata compuesta por patata, atún, huevo cocido, pimiento verde y rojo, cebolla, aceite, sal y vinagre. 

Postre: Sandía y un cortado sin azúcar ni edulcorante. 

18:30 / Batido NUTRASTART CHOCOLATE (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + fresas (4)  + un huevo duro + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

MIÉRCOLES 14/08/2019

Entrenamiento de cambios de ritmo. 15' de carrera continua + 12x(30'' a ritmo vivo + 30'' a ritmo suave) + 10' de enfriamiento a ritmo suave + 3 ejercicios de tren superior + flexibilidad. 

En cuanto a la alimentación. Hoy ha sido la siguiente:

07:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

10:00 Batido de Nutrastart chocolate (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + sandía + un huevo duro + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

Suplementación: RENUVO (4 cap) + Tri Factor (3 cap) + BCV (3 cap)

12:00 / Un café americano sin azúcar y sin edulcorante

14:30 / 

(Pechuga de pollo a las finas hierbas + lomo) a la plancha + queso fresco + tomates cherry 

Postre: Sandía y un cortado sin azúcar ni edulcorante. 

18:30 / Batido NUTRASTART CHOCOLATE (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + fresas (4)  + un huevo duro + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

JUEVES 14/08/2019

HORA: 10:00 am / LUGAR: El Campello (ALICANTE) Playa Muchavista

Rodaje Aeróbico Extensivo ritmo constante.  50' de carrera continua + flexibilidad. 

En cuanto a la alimentación. Hoy ha sido la siguiente:

08:00 Batido de Nutrastart chocolate (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + sandía + un huevo duro + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy go 

Suplementación: RENUVO (4 cap) + Tri Factor (3 cap) + BCV (3 cap)

12:00 Batido Café + leche + canela + agua + VITALITY 95 (2 cacictos) 

15:00 Pavo + queso + atún + huevo duro

Postre: Sandía y un cortado sin azúcar ni edulcorante. 

18:30 / Un café con leche

21:00 / Batido NUTRASTART CHOCOLATE (2 cacitos) + cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + medio aguacate + fresas (4) + 150 ml leche entera + medio litro de agua + 1 Energy

VIERNES 16/08/2019

Deportivamente hablando hoy ha sido jornada de descanso. 

En cuanto a la alimentación, tres comidas, a las 9:00, 14:00 y 19:00 horas. La primera y la útlima batidos de nutrastart chocolate con aguacate, sandía, leche, aceite de oliva virgen extra y energy go. + 40 grs de almendras. 

La comida de las 14:00 horas Ensalada de pasta con pollo, rúcula, queso, tomate y aceitunas negras.