SEMANA 44/2019 - RESUMEN DE ENTRENAMIENTOS

Ha sido la semana post media maratón de Valencia. Por tanto, un semana complicada porque hay que conjugar el regenerarse después del esfuerzo de la media con la carga necesaria de entrenamiento de cara al maratón de valencia, que estamos en el momento clave de la preparación del mismo. 

Han sido 4 sesiones: 

MARTES

Entreno regenerativo post media maratón. 45 minutos a ritmo constante de 5:35 min/km + flexibilidad.

VIERNES

20' suaves + 7x(1km a 5:00 + 0,5km a 5:40) + 5' suaves

SÁBADO

20' SUAVES a ritmo de 05:50 + 2x(6km a 5:00) con descanso de 3' parado entre bloques. Flexibilidad. 

DOMINGO

Rodaje largo a ritmo suave. 02:30:00 a 6:42 min/km. Rodaje muy lento, con mucho viento, y las piernas muy cargadas, por eso en lugar de hacerlo a 05:40 he decidido ir mucho más despacio. 

Y ahora, un día de descanso, y entraremos de lleno, en la semana de mayor carga de entrenamiento que culminará el próximo Domingo con mi participación en el IV TRAIL FIRA DE TOT SANTS DE COCENTAINA (Largo, 20 km) y que dará paso al "Tapering" 

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 43/2019

Con la mira puesta en la Media Maratón de Valencia y tras las intensas y cargadas semanas de entrenamiento y carreras acumuladas, ésta va a ser una semana de descarga:

LUNES

Descanso

MARTES

Ejercicios de flexibilidad

MIÉRCOLES

Tirada semilarga a ritmo constante. 05.35 - 05:40 min/km. Tempo: 01h 30'

JUEVES

Descanso

VIERNES

Ejercicios de flexibilidad

SÁBADO

Sesión precompetitiva. 20' a ritmo muy suave. 06:00 min/km + flexibilidad

DOMINGO 

MEDIA MARATÓN VALENCIA 2019

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 42/2019

LUNES 

Descanso

MARTES 

40' de cc a ritmo de 5:35 min/km + circuito de fortalecimiento + flexibilidad

MIÉRCOLES

40' de cc a ritmo suave y libre + 6x1000 a 4:45 min/km con recuperación de 1'30'' entre 5:50 - 5:40 entre cada serie + 10' (enfriamiento) a ritmo suave y libre + flexibilidad

JUEVES

Rodaje semilargo aeróbico extensivo de 1h 30' a ritmo constante de 05:35 min/km + flexibilidad

VIERNES

Descanso

SÁBADO

MIG TRAIL SOLIDARI CIUTAT D'ALCOI - 30 KM - 1264 M D+

DOMINGO

XV VOLTA A PEU PEL BENICADELL - 15,3 KM 

SEMANA 19/2019 - ENTRENAMIENTO, COMPETICIÓN y NUTRICIÓN

LUNES / 18:00 h

6 km(4 km a 5´30 – 2 km a 5´20)  + 10 progresivos de 100 m al 70% rec. 
Volver andando (100 m) 
30' de acondicionamiento físico

Dieta: 

06:30 - Batido PRO TF (2 cacitos) + 50ml Leche entera + Medio Aguacate + 4 fresas + Energy Go + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 6 Cápsulas de Fibre System Plus + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 2 Cápsulas de TF BCV + 2 Cápsulas de BIOEFA + 2 Cápsulas de SUPERDETOX

09:30 - 2 Huevos duros + 4 langostinos cocidos + 30 grs de Mayonesa + 1 Té verde. 

12:30 - Batido Vitality 95 (2 cacitos) + 1 rodaja de piña natural + Medio Aguacate + 4 fresas + Riovida stick + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua

15:30 ENSALADA FLORETTE PASTA & RUCULA + 6 Cápsulas de Fibre System Plus

  

18:30 Almendras y nueces. 60 grs. + 1 Energy Tropical

21:30 Batido Vitality 95 (2 cacitos) +  Medio Aguacate + 4 fresas + 50ml Leche entera  + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 2 cápsulas de REFLEXION + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 6 Cápsulas de Fibre System Plus

MARTES 

DESCANSO

Dieta: 

06:30 - Batido NUTRASTART (2 cacitos) + 50ml Leche entera + Medio Aguacate + 4 fresas + Energy Go + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 6 Cápsulas de Fibre System Plus + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 2 Cápsulas de TF BCV + 2 Cápsulas de BIOEFA + 2 Cápsulas de SUPERDETOX

09:30 - TORTILLA FRANCESA (2 HUEVOS) + SOBRASADA (40 grs) 

12:30 - Una NARANJA + Batido Vitality 95 (2 cacitos)  + Riovida stick + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua

15:30 ENSALADA FLORETTE QUINOA & PRIMEROS BROTES + 6 Cápsulas de Fibre System Plus

18:30 STICKS DE POLLO 5  UDS

21:30 Batido Vitality 95 (2 cacitos) +  Medio Aguacate + 4 fresas + 50ml Leche entera  + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 2 cápsulas de REFLEXION + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 6 Cápsulas de Fibre System Plus

MIÉRCOLES / 8:00 AM

10 km (4 km a 5´30 – 6 km a 5´10) + 20´ de acondicionamiento físico 

Dieta: 

06:30 - Batido PRO TF (2 cacitos) + 50ml Leche entera + Medio Aguacate + 4 fresas + Energy Go + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 6 Cápsulas de Fibre System Plus + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 2 Cápsulas de TF BCV + 2 Cápsulas de BIOEFA + 2 Cápsulas de SUPERDETOX

09:30 - 2 Huevos duros + 30 grs de Queso Fresco + 1 Energy Tropical 

12:30 - STICKS DE LONGANIZA - 50 GRS 5 UNIDADES

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Valores medios por 100g de producto

Valor energético: 2138 kJ (515 kcal)

Grasas:41 g

de las cuales Saturadas: 16 g

Hidratos de carbono: 4,5 g

de los cuales Azúcares: 4,0 g

Proteínas: 32 g

Sal: 3,7 g

15:30 ENSALADA FLORETTE GOURMET 180 GRS

18:30 ATÚN EN ACEITE DE OLIVA - 80 GRS + ESPARRAGOS CON MAHONESA

21:30 Batido Vitality 95 (2 cacitos) +  Medio Aguacate + 4 fresas + 50ml Leche entera  + Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra + 1/2L de agua + 2 cápsulas de REFLEXION + 2 Cápsulas de GLUTAMINE PRIME + 2 Cápsulas de RENUVO + 6 Cápsulas de Fibre System Plus

SEMANA 18/2019 - ENTRENAMIENTO, COMPETICIÓN y NUTRICIÓN

LUNES / 8:00 AM

Running - Mezcla de asfalto y pista forestal 

Cocentaina
Camí de Penella
Casa l’Era-L’Escola
Castell de Penella
Cami Vell de Benilloba
Mas de Fideli
Camí de La Torre
Cocentaina. 

MARTES

Descanso

MIÉRCOLES / 8:30 AM

ENTRENO DEL JAMÓN CON MI CLUB RUNNERS ALCOI 

Salida 8.30am desde el Poli Fco Laporta a la Sarga y regresar por el  mismo sitio.

JUEVES / 8:00 AM

RUNNING - Cambios de ritmo. 12 km

Del km 0 al 6 - a 6:00 min/km 
Del 6 al 8 - a 5:30 min/km 
del 8 al 9 - a 5:00 min/km 
Del 9 al 11 a 4:45  min/km 
Del 11 al 12 a 5:30 min/km 

VIERNES

Descanso

SÁBADO / 9:00 AM

TRAIL RUNNING



Hoy, acompañado de Karim y Kira, subida al Castell de Cocentaina por Santa Barbara y bajada por San Cristofol, buscamos Fraga y de ahí de nuevo al Barrio de San Hipolit. 8km en total. Con una ascensión de 3km muy exigente.



DOMINGO / 9:30 AM



Me levanto a las 6:30 am para tomar mi primera comida antes de la carrera de hoy. Esta ha sido un batido compuesto por medio aguacate, medio plátano, cuatro fresas, 50 ml de leche entera, medio litro de agua baja en sodio, 2 cacitos de Nutrastart (18 grs de proteína), una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y un Energy go stick.

A las 8:15 am tomo la segunda comida antes de la carrera. Un pan de centeno (80 grs) con dos lonchas de pavo de Cárnicas Serrano, loncha y media de queso semicurado de Entrepinares, y un té Verde.

8:30 Salgo para Otos (Valencia) y llego a las 9:00 horas. Fácil aparcamiento, pueblo pequeño y con mucho encanto. Todo muy bien preparado, con gran avituallamiento en meta.

Pronto me agrupo con mis compis del Club Runners Alcoi, Esta vez hemos sido cinco. Vicente, Rubén, Sari, Susi y yo.



En cuanto a la carrera, ha sido una prueba dura. Empezamos dándole una vuelta al pueblo y luego nos vamos a buscar las duras y exigentes rampas de montaña. Del km 3 al 6 es especialmente dura la subida, hay momentos que es imposible correr y hay que subir caminando, pese a todo subo bastante bien. A partir de ahí venía una bajada vertiginosa, que la he bajado corriendo y como estoy iniciándome en esto del trail, he de confesar que he pasado algo de miedo en la bajada, aunque creo que voy mejorando. Al final no esperaba una durísima subida para acceder al pueblo y enfilar la recta hacía abajo que nos llevaba a la meta.

Finalmente 01:06:00, que no sé si es buen tiempo o no, pues no tengo referencias en TRAIL, pero he disfrutado mucho, cada día me gusta más. Variado y completo avituallamiento en meta para reponer fuerzas, agua, un plátano, media naranja, nueces y dátiles.

Nos esperamos a que nuestra compañera SARI recogiera el trofeo que la acreditaba como vencedora en su categoría.No me canso ni me cansaré nunca de verla ganar. Es una pasada, una máquina. Y por mucho tiempo que lo siga siendo.



Al llegar a casa, otro batido, esta vez compuesto de medio aguacate, cuatro fresas, 50 ml de leche entera, medio litro de agua, 2 cacitos de PRO TF y un sobre de Energy Tropical.

16:00h - 5 LANGOSTINOS + 30 GRS DE MAHONESA.
BATIDO DE: 1/2 Plátano. Cuatro fresas, 1/2L de agua, 2 Cacitos de VITALITY 95 + 2 Cápsulas de 4LIFE Transfer Factor REFLEXION. + 6 Cápsulas de Fibre System Plus (Limpieza intestinal y de cólon)

SEMANA 17/2019 - PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES

6 km a 5´25 + 8 cuestas de 100 m + 8 rectas de 100 m al 80% rec. La vuelta andando.

MARTES

Descanso

MIÉRCOLES

Descanso

JUEVES

Descanso

VIERNES

Descanso

SÁBADO

IV VOLTA A PEU ALFARRASÍ  (8.600 METROS)



DOMINGO

TRAIL RUNNING - ROMERAL - LLANÇOLS - PREVENTORIO - CASTELAR - EL SALT - RACÓ SAN BONAVENTURA - FONT DEL QUINZET - VÍA VERDE - ROMERAL

SEMANA 16/2019 - PLAN DE ENTRENAMIENTO

Empezamos nuevo ciclo de entrenamiento una vez concluida la fase de aumento de la resistencia aeróbica. 

El plan de entrenamiento para esta semana será el siguiente, con competición incluida. 

LUNES 
6 km + 40´ de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a 5´30 – 2 km a 5´15)

MARTES 
Descanso

MIÉRCOLES
6 km + 2 series de 3.000 m a 14´40, rec. 
3´ entre series trotando suave. 
(6 km a 5´30– no pasar de 150 pulsaciones)

JUEVES
Descanso

VIERNES 
10K VILLA DE EL CAMPELLO



SÁBADO
Descanso

DOMINGO
10 km + 30´ de acondicionamiento físico. (6 km a 5´30 – 4 km a 5´00) 
No sobrepasar las 160 pulsaciones